Gdy nadchodzi zima, możesz naciągnąć koc na głowę i spać aż do wiosny – lub możesz ubrać się i wybrać na zimową przygodę na świeżym powietrzu. Nie ma powodu, abyś musiał odpoczywać od aktywności fizycznej, gdy temperatura spada. W rzeczywistości ćwiczenia w chłodniejsze dni mają wyraźną przewagę nad ćwiczeniami w cieplejsze dni.
Dlaczego warto ćwiczyć zimą?
- Brak upału i wilgoci. Zimowy chłód może nawet sprawić, że poczujesz się rozbudzony i ożywiony.
- W chłodniejsze dni możesz ćwiczyć dłużej – co oznacza, że możesz spalić jeszcze więcej kalorii.
- To świetny sposób na przyjęcie światła słonecznego (w małych dawkach). Światło nie tylko poprawia nastrój wielu ludzi, ale także pomaga uzyskać witaminę D.
- Ćwiczenia zwiększają odporność w sezonie zimowym i grypowym. Tylko kilka minut dziennie może pomóc w zapobieganiu prostym infekcjom bakteryjnym i wirusowym.
Jakich aktywności warto spróbować?
- Energiczne spacery lub wędrówki
- Jogging lub bieganie
- Grabienie liści
- Odgarnianie śniegu
- Łyżwiarstwo
- Jazda na sankach
- Biegi narciarskie
- Rakiety śnieżne
Bądź ciepły, bądź bezpieczny
Utrzymywanie ciepła i suchości podczas ćwiczeń w chłodne dni polega na nakładaniu warstw. Trochę przygotowania może uchronić Cię przed zagrożeniami związanymi z zimnem, takimi jak hipotermia i odmrożenia.
Niskie temperatury, silne wiatry i wilgotne warunki (takie jak deszcz i śnieg) kradną ciepło z twojego ciała.. Dlatego warstwy odzieży są tak ważne. Pomagają w wychwytywaniu ciepła i stanowią rodzaj izolacji przed żywiołami. Oprzyj się swojemu instynktowi, aby zacząć nakładać warstwy bawełny. Gdy bawełna stanie się mokra od potu lub śniegu, wilgoć zostaje uwięziona i sprawi, że poczujesz się zimniejszy (i cięższy). Na pierwszą warstwę nałóż coś, co odciągnie wilgoć od skóry, na przykład tkaniny pochłaniające wilgoć stosowane w sportowej odzieży o wysokiej wydajności. Następnie dodaj warstwę wełny; na koniec nałóż cienką wodoodporną warstwę.
Rozpoznawaj oznaki wychłodzenia organizmu
Hipotermia oznacza, że temperatura ciała spadła poniżej 35 stopni Celsjusza lub około 95 stopni Fahrenheita. Występuje, gdy twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości energii, aby utrzymać wystarczająco wysoką temperaturę ciała. Może cię zabić.
Objawy mogą obejmować:
- brak koordynacji
- zamieszanie psychiczne
- spowolnione reakcje
- bełkotliwa wymowa
- zimne stopy i dłonie
- dreszcze
- senność
Dzieci i osoby starsze mogą być bardziej narażone na ryzyko, ponieważ mogą mieć ograniczoną zdolność komunikacji lub upośledzoną mobilność. Starsi ludzie mogą mieć również niższy tłuszcz podskórny i zmniejszoną zdolność wyczuwania temperatury, dzięki czemu mogą cierpieć hipotermię, nie wiedząc, że są w niebezpieczeństwie.
Pozostań uwodniony
Nie zapomnij pić wody podczas ćwiczeń w chłodniejsze dni. Pragnienie nie jest najlepszym wskaźnikiem, który musisz wypić.
Żegnaj, kanapowy niedźwiedziu!
Jeśli zima nie pozwala ci wyjść na zewnątrz, nie sięgaj po pilota. Licz swój czas w środku. Istnieje wiele sposobów na aktywność fizyczną w pomieszczeniu – nie jest wymagana siłownia. Odważniki ręczne lub pasy oporowe są doskonałym dodatkiem, ale nie są konieczne. Możesz również nosić ciężki plecak, aby zwiększyć intensywność treningu.
Wypróbuj następujące zajęcia w pomieszczeniu:
- Domowy trening obwodowy
- Taniec
- Aktywne prace domowe, takie jak odkurzanie i zamiatanie
- Spacer po centrum handlowym
- Kręgle
- Jazda na rolkach
- Joga lub inne zajęcia grupowe w lokalnej siłowni, studio lub centrum kultury
- Wchodzenie po schodach
Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi aktywności fizycznej co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo, aby poprawić jakość życia. Poruszaj się więcej, z większą intensywnością i mniej siedzieć.
Co się stanie, jeśli dochodzę do siebie po ataku serca lub udarze?
Niektóre osoby boją się ćwiczyć po zawale serca. Ale regularna aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć ryzyko kolejnego zawału serca.
Z pewnych badań wynika, iż lekarze powinni przepisywać ćwiczenia pacjentom po udarze, ponieważ istnieją mocne dowody, że aktywność fizyczna i ćwiczenia po udarze mogą poprawić sprawność sercowo-naczyniową, zdolność chodzenia i siłę górnej części ramienia.
Jeśli miałeś zawał serca lub udar, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia, aby upewnić się, że przestrzegasz bezpiecznego, skutecznego programu aktywności fizycznej.
